Nie jest łatwo się skupić, gdy naszą uwagę co chwila absorbują różne rozpraszacze, a zwłaszcza wszechobecne media cyfrowe. Jeśli spotykasz się z tym problemem, mamy dla ciebie dobrą wiadomość – umiejętności skupienia można się nauczyć. O sztuce koncentracji Joanna Koprowska rozmawia z Brianem Solisem, futurologiem, specjalistą w dziedzinie antropologii cyfrowej oraz autorem metody LifeScale.
Odnoszę wrażenie, że dzisiaj umiejętność skupienia się na tym, co tu i teraz, stanowi trudną do opanowania sztukę. Mamy wokół siebie wiele rozpraszaczy i wciąż przybywa nam zadań. Jak w tym chaosie znaleźć skupienie?
Zacznijmy od tego, że często nawet nie wiemy, że nie jesteśmy skoncentrowani. Gdy mówimy o skupieniu, postrzegamy je w kategoriach narzędzia do osiągnięcia celu. Na przykład: musisz napisać artykuł, więc chcesz się na tym skoncentrować. Takiemu podejściu bliżej do zarządzania czasem niż dyscypliny bycia obecnym. Musimy sobie uświadomić, że odłożenie czegoś na bok i zajęcie się wyłącznie jednym zadaniem, czy będzie to pisanie, nauka, czy też rozmowa z kimś, nie przychodzi z łatwością.
Promując produktywność czy zarządzanie czasem, nie rozwiązujemy podstawowego problemu, którym jest dokonywanie świadomego wyboru, by być uważnym i faktycznie skupionym, a nie tylko deklarującym uważność i skoncentrowanie. Problem w tym, że nikt nie chce słuchać, że ma problem i czegoś nie potrafi.
Zamknięci w domach coraz częściej przyznajemy, że trudno się nam skupić, choćby dlatego że jesteśmy rozdarci między obowiązkami służbowymi i domowymi. Pandemia COVID‑19 nieodwracalnie zmieniła sposób, w jaki pracujemy. Jak odnajdujesz się w tej sytuacji?
Teraz jeszcze bardziej przydaje się opanowanie sztuki bycia obecnym. Jeśli tkwisz w domu, możesz wykorzystać sytuację, by popracować nad swoją uważnością. Na początek polecam technikę Pomodoro, stworzoną przez Francesco Cirillo w drugiej połowie lat osiemdziesiątych. Polega ona na tym, by pozostać skupionym i obecnym przez dwadzieścia pięć minut, a potem zrobić sobie pięciominutową przerwę. Oczywiście te wartości są umowne. Ale z badania przeprowadzonego przez Nathaniela Kleitmana wynika, że nie powinniśmy planować okresu skupienia na dłużej niż 90 minut.
Kleitman wskazał na istnienie zjawiska, które nazwał „podstawowym cyklem spoczynku i aktywności”. Odkrył, że kiedy przechodzimy przez fazy snu, od czuwania po sen głęboki, nasze mózgi pracują w 90‑minutowych cyklach. Zaobserwował również, że kiedy nie śpimy, nasze ciała funkcjonują w podobnym rytmie. Według niego nasza produktywność osiąga szczyt w środku 90‑minutowego cyklu, po czym spada aż do momentu „zresetowania” zegara.
Kiedy w 2019 roku pisałeś książkę o metodzie LifeScale, wspominałeś, że na początku nie byłeś w stanie wytrzymać dłużej niż sześć minut bez impulsywnego przechodzenia od jednej strony WWW do drugiej, sięgania po telefon czy szukania dowolnego pretekstu, by odejść od biurka. Zapanowałeś na tą przypadłością?
Wtedy sam uczyłem się sztuki obecności tu i teraz. Wykorzystałem metodę Pomodoro, bo była najprostsza. Zachęcam każdego do jej wypróbowania. Można zacząć ją praktykować nawet w wersji 15 minut na pracę i 5 na odpoczynek, a potem wydłużać czas skupienia. Praca w krótkich sprintach to doskonały sposób na przyzwyczajanie się do ignorowania rozpraszaczy. Warto się w tym ćwiczyć. Ale trzeba podjąć decyzję, że sto procent uwagi poświęcamy temu, co w danej chwili robimy.
Często wpadamy w pułapkę planowania. Chcemy zacząć dzień od medytacji, potem pójść na spacer z psem, następnie od ósmej do dziewiątej zająć się priorytetowym projektem. Potem do południa zamierzamy odpisywać na maile, a po obiedzie wziąć udział w dwóch spotkaniach. Sęk w tym, że najbardziej skrupulatnie przygotowany harmonogram dnia nie gwarantuje skupienia i uważności.
Nawet najbardziej skrupulatnie przygotowany harmonogram dnia nie gwarantuje skupienia i uważności.
Och, dostałem wiadomość tekstową. Och, muszę sprawdzić, co słychać na Facebooku. Och, ktoś skomentował mój wpis na LinkedIn. Spójrz, w jaki sposób pracujemy. Wciąż coś nas odciąga od zadań. Mimo że staramy się zarządzać swoim czasem i dbać o własną produktywność, nie docieramy do źródła problemu. Polega on na tym, że jesteśmy dzisiaj zniewoleni przez media społecznościowe, które zaprogramowano tak, by zabiegały o naszą uwagę. Co gorsza, nie uważamy tego za problem.
Ja dostrzegam ten problem. I zgadzam się z Ellen Langer, harwardzką psycholożką i autorką książki Mindfulness, która pisze o tym, że wszyscy są zgodni co do tego, że należy być uważnym, ale nie wszyscy wiedzą, jak to robić. Kiedy odpływamy myślami i jesteśmy nieobecni, nie wiemy, że… jesteśmy nieobecni. Czy podzielisz się swoimi sposobami na rozwijanie uważności mimo tych niesprzyjających cyfrowych „zakłócaczy”?
Pełna obecność to najwspanialszy prezent, jaki możesz sobie dać, pracując bądź bawiąc się z dziećmi. Laurie J. Cameron, założycielka firmy propagującej naukowe podejście do uważności, w książce The Mindful Day tłumaczy, że uważność jest wynikiem rozwijania konkretnych umiejętności oraz wzmacniania umysłu i ciała poprzez oddziaływanie na właściwy obszar mózgu.
Oddziaływać na swój mięsień uważności można na różne sposoby. Na początek zachęcam, by przełamywać rutynę. Wystarczy napisać coś drugą ręką albo wybrać inną drogę do pracy. Gwarantuję, że wtedy skupisz się na tym, co dzieje się wokół.
Sprawdzi się też kolorowanie, skupienie na oddechu lub robienie rzeczy wolniej. Stephen Schueller, psycholog z Uniwersytetu Pensylwanii, odkrył, że aktywne doświadczanie rzeczy, które zwykle wykonujemy w pośpiechu, jak jedzenie śniadania, picie herbaty, pokonywanie drogi do przystanku autobusowego, pozwala odczuwać większą radość, szczęście oraz inne pozytywne emocje. W oczyszczaniu umysłu pomocna będzie też medytacja. To kwestia indywidualna, dlatego zawsze zachęcam do testowania różnych sposobów i wybierania tych, które u danej osoby sprawdzają się najlepiej.
Te sposoby pozwalają nam się oderwać od rozpraszających nas bodźców, ale przecież nie znikną one z naszego otoczenia. Tak samo jak z dnia na dzień nie wyeliminujemy złych przyzwyczajeń.
Często to kwestia złych priorytetów lub ich braku. Wiele osób, które znam, korzysta teraz z serwisu Clubhouse, Instagrama lub Tik‑Toka. A to, co dla nich najważniejsze, to liczba followersów i wstawianie nowych postów, aby utrzymać zaangażowanie odbiorców, zwiększyć liczbę polubień czy obserwujących. Takie priorytety tworzą błędne koło zachowań. Im częściej coś robisz, tym bardziej staje się to częścią twojego życia. Poświęcasz na to czas, który można byłoby spędzić na realizacji nowego projektu, zabawie z dziećmi czy spotkaniu z przyjaciółmi.
Dlatego zachęcam, by cofnąć się o krok i zapytać siebie: „Kim chcę być?”, „Jaki jest mój cel w życiu?”, „Po co w ogóle wstaję z łóżka?”. A potem zastanowić się: „Co muszę zrobić każdego dnia, aby osiągnąć mój cel?”. Przyjrzyj się, jak wygląda twój dzień, jak spędzasz czas, a być może jak go marnujesz, przeznaczając dwie godziny na przeglądanie mediów społecznościowych. Gdy przyjrzysz się swoim formom aktywności, może się okazać, że oddalasz się od wytyczonej wcześniej ścieżki i że stanowisz epicentrum swojego problemu.
Często wspominasz o roli wartości w procesie odkrywania prawdziwego skupienia. Ich znajomość stanowi milowy krok do poznania siebie i samoświadomości, niezbędnej liderom. Przyznałeś, że aby wskrzesić swoją kreatywność, musiałeś zrewidować swój system wartości i przeanalizować definicję szczęścia. Jak uporałeś się z tym zadaniem?
Kiedyś miałem mgliste pojęcie o swoich wartościach. Nie analizowałem, czym kieruję się w życiu ani czym powinien się kierować. W pewnym momencie zauważyłem, że w wielu sytuacjach postępowałem niespójnie i chaotycznie. Gdy moja koleżanka zapytała: „Jakie są twoje trzy najważniejsze wartości?”, nie wiedziałem, co ma na myśli. Dopiero gdy dodała, że zapewne są to wartości, które cenią wszyscy, po chwili zastanowienia wymieniłem: rodzinę, miłość i szczęście. Intuicyjnie zdajemy sobie sprawę, że jeśli zaniedbamy te wartości, poniesiemy tego konsekwencję w postaci złych decyzji i oddalania się od tego, co w życiu ważne.
Radzę wybrać maksymalnie 5–10 głównych wartości. Gdy już je wybierzemy, warto zapisać, jakie działania pozwolą nam je pielęgnować. Są to tzw. zobowiązania wobec wartości. Przykładowo jedną z moich wartości jest uważność, a jednym z moich zobowiązań jest ograniczenie liczby bodźców. Poza tym rodzina, miłość, kreatywność, przyjaźń, dostatek, zdrowie, wdzięczność, prawdomówność i nauka.
Jak znajomość naszych wartości może pomagać na co dzień?
Wartości leżą u podstaw naszych zachowań. Są czymś, co sprawia, że pozostajemy wierni sobie. Stanowią rdzeń naszych decyzji, nasz moralny kompas. Gdy decydujesz o tym, jak spędzasz czas, pamiętaj o wartościach. Odbierzesz telefon czy będziesz kontynuować rozmowę z dzieckiem? Pójdziesz pobiegać czy obejrzysz serial? Gdy oddalasz się od swoich wartości, łatwo się rozpraszasz, odsuwasz się od realizacji celu, a tym samym oddalasz się od szczęścia. Łatwo zboczyć z kursu wyznaczonego przez wartości, ale trudniej to zauważyć. Z tej prostej przyczyny, że odchodząc od wartości, możemy zboczyć z obranego kursu tylko o kilka stopni, ale to może spowodować, że rozminiemy się z celem.
Dla wielu osób pandemia stanowi swoisty reset. Zyskaliśmy czas, by przyjrzeć się swoim relacjom, swojej pracy, swoim zainteresowaniom. Czy z tego wyniknęło coś dobrego?
Wiele osób zdało sobie sprawę, że nie znajduje się na ścieżce prowadzącej do szczęścia. Ta świadomość czasami powodowała przebudzenie i chęć resetu, a czasami pogłębiała marazm. Gdy utknęliśmy w domach, często uciekaliśmy w rozrywkę czy media cyfrowe. Problem w tym, że media społecznościowe zmieniają nasze wartości. Jeśli zyskują na znaczeniu, to obecność w nich staje się wartością, podobnie jak liczba osób obserwujących czy polubienia.
Coraz częściej słyszymy, że korporacje wkładają wiele wysiłku w projektowanie aplikacji tak, by uzależnić użytkowników. Czy jesteśmy w tej walce skazani na porażkę?
Powiedzmy, że szanse nie są wyrównane. Na Stanfordzie powstał kierunek, na którym uczą, jak zmieniać zachowanie ludzi za pomocą odpowiednio zaprojektowanych aplikacji – dziedzina perswazyjnego projektowania od lat rozwija się bardzo prężnie. Dzisiaj największą walutą jest uwaga. Media społecznościowe są projektowane tak, byśmy spędzali w nich jak najwięcej czasu. Im więcej go poświęcimy na przewijanie, komentowanie i śledzenie influencerów, tym więcej zobaczymy reklam i tym więcej dowiedzą się o naszych zainteresowaniach twórcy platform społecznościowych. A potem sprzedadzą te informacje reklamodawcom. Badania pokazują, że polubienia, komentarze, prośby o dołączenie do kontaktów są bodźcami stymulującymi wydzielanie serotoniny, dopaminy, oksytocyny i endorfin.
Nie mam złudzeń, że media społecznościowe nas zmieniły. Nie byliśmy gotowi na cyfrową dystrakcję. Cofnijmy się chociaż o 10 lat, wtedy zupełnie inaczej korzystaliśmy z cyfrowych narzędzi. Teraz jesteśmy od nich zależni, a decyzja często nie należała nawet do nas.
Czy istnieje sposób, by wydostać się z tej pułapki?
Media cyfrowe zmieniają nasz mózg. Coraz częstsze problemy z koncentracją, krótsze i uboższe wypowiedzi oraz problem z przyswajaniem długich tekstów nie są dziełem przypadku. Aby nie poddać się tym procesom, należy świadomie się przeprogramować. W tym pomaga metoda LifeScale, która stanowi sztukę balansowania między myśleniem płytkim, mechanicznym, niewymagającym skupienia i tym głębokim, polegającym na pełnej koncentracji. Możesz nadal obcować z technologią, ale w sposób bardziej świadomy. Tymczasem badania wskazują, że 47% czasu myślimy o rzeczach innych niż te, które robimy.
Jeśli dostrzegasz symptomy nadmiernego wpływu technologii na życie, nie zwlekaj z działaniem. Oprzyj się prokrastynacji. Na początku dnia ustalaj priorytety, pracuj w interwałach, skup się na jednej rzeczy w danej chwili, wyłącz powiadomienia i zrób sobie przerwę inną niż zawsze. Gdy zastosujesz tych kilka bardzo prostych wskazówek, zaczniesz się delektować produktywnością.
Zgadzam się z tobą w wielu kwestiach, ale nie wyobrażam sobie, byśmy nagle mieli zrezygnować z dobrodziejstw postępu technologicznego. Gdyby nie te korzyści, nie moglibyśmy nawet dzisiaj porozmawiać.
Sam wybieram życie z technologiami. Nie pozbyłem się telefonu, bywam w mediach społecznościowych. Ale wykorzystuję je intencjonalnie. Mam profile na Instagramie, Tik‑Toku, LinkedIn, Clubhouse, Facebooku. Używam tych platform w sposób odpowiedzialny, by doprowadziły mnie tam, dokąd zmierzam. To nie one wykorzystują mnie, tylko ja wykorzystuję je do swoich celów.
W metodzie LifeScale dużo miejsca zajmuje pobudzanie kreatywności. Liczne badania potwierdzają, że w dobie pandemii nasz poziom stresu poszybował w górę. Gdy jesteśmy zestresowani i nie mamy absolutnie żadnego poczucia kontroli, trudno generować nieszablonowe pomysły. Jak odnaleźć kreatywność, gdy otoczenie ją blokuje?
Wystarczy, że zaczniesz praktykować jakąkolwiek formę sztuki. Wygospodarujesz na to czas i przestrzeń. To może być rysowanie, pisanie, śpiewanie pod prysznicem, a nawet uprawianie ogrodu. Chodzi o zajęcie, które pozwoli ci się artystycznie realizować. Jeśli o to zadbasz, zadzieje się magia. Odejdziesz od bezmyślnego przewijania mediów społecznościowych do twórczego bycia tu i teraz.
Jeśli na przykład spędzasz 30 minut dziennie na pielęgnacji ogrodu lub pisaniu pamiętnika, odblokujesz nowe myślenie, a nowe pomysły i perspektywy zaczną pojawiać się samoistnie. Taka kreatywna stymulacja może też poprawić IQ i zwiększać poczucie szczęścia. Nie bez powodu w domach spokojnej starości starsi ludzie uczą się malować, rzeźbić czy tańczyć – tak jak robiliśmy to w dzieciństwie. Sztuka ma działanie terapeutyczne, jest fontanną młodości. Naprawdę nie trzeba być van Goghiem, żeby być kreatywnym.
