Zdrowie plus energia równa się efektywność

Poznaj kluczowe obszary, które wpływają na stan zdrowia, poziom energii i zaangażowanie pracowników, a tym samym na produktywność zatrudniających ich organizacji.

Współcześni menedżerowie i pracownicy funkcjonują w świecie pełnym nowych technologii, które wprowadzają życie na coraz wyższe obroty. Internet i rozwiązania mobilne powodują, że komunikujemy się z otoczeniem przez 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Świat się skurczył, konkurencja lokalna i globalna totalnie się wymieszały, a rynek oczekuje coraz lepszych i tańszych produktów oraz usług, dostarczanych szybciej, sprawniej i taniej. Firmy i pracownicy znajdują się pod coraz większą presją, wydłużają się listy zadań, kurczą się terminy na ich wykonanie, a liczba maili, które czekają na odpowiedź, rośnie w astronomicznym tempie. Taka sytuacja wyzwala negatywne emocje, których wypadkową są: napięcie i stres, deficyt snu, problemy z koncentracją, przemęczenie czy nawet zła dieta. Każdy z tych czynników fatalnie wpływa na nasze zdrowie i wydajność jako pracowników. Dlatego firmy powinny nie tylko zadbać o efektywność organizacyjną, ale też pomóc pracownikom w zarządzaniu ich własną energią, która przekłada się na efektywność osobistą.

Aby ocenić, w jaki sposób styl i jakość życia pracowników wpływają na produktywność i sprawność polskich przedsiębiorstw, firma Human Power przeprowadziła w terminie od 11 maja 2016 roku do 31 marca 2017 roku badanie Praca, Moc, Energia w polskich firmach. Sześć obszarów, które wpływają na efektywność organizacji. Badanie zostało zrealizowane metodą CAWI (Computer Assisted Web Interwiew) wśród 1149 pracowników dużych przedsiębiorstw w Polsce: 292 przedstawicieli kadry kierowniczej oraz 857 pracowników na stanowiskach niekierowniczych. Narzędzie badawcze objęło szereg płaszczyzn kluczowych dla funkcjonowania każdego pracownika i przekładających się na produktywność zatrudniającej go organizacji. W tym artykule przyjrzymy się bliżej pięciu obszarom – będą to: sen i odpoczynek, aktywność fizyczna, odżywianie, umysł i emocje. W każdym z nich pytaliśmy o czynniki wpływające na efektywność oraz o to, jakie działania warto podjąć, aby lepiej wykorzystywać potencjał liderów i pracowników.

SEN I ODPOCZYNEK. Odzyskiwanie energii

Polacy spędzają w pracy relatywnie dużo czasu. Według danych prezentowanych przez OECD, przeciętny Polak w 2016 roku przepracował 1928 godzin, co plasuje nasz kraj na siódmym miejscu i stawia zdecydowanie powyżej średniej. Czy są to jednak godziny efektywnie spędzone na wykonywaniu zadań? Niestety, nie. Choć wydajność Polaków w ostatnich latach systematycznie rośnie, to jednak wciąż pozostajemy w ogonie europejskiego zestawienia. Nic dziwnego, zważywszy na fakt, że ponad połowa pracujących Polaków odczuwa w pracy zmęczenie i senność, a niewiele mniej po przebudzeniu jest zmęczonych i niewyspanych. Może to oznaczać, że za mało śpimy i odpoczywamy, aby wydajnie pracować.

Jakość przerw w pracy, czasu wolnego i długości snu wpływa na efektywność pracownika. Ludzki organizm działa według rytmu dobowego. W ciągu doby zmieniają się temperatura ciała, poziom poszczególnych hormonów itp., które wpływają na wydajność, odczuwane zmęczenie czy przypływ sił. Wystarczy uważnie obserwować własny organizm, aby dowiedzieć się, kiedy mamy najwięcej sił do pracy, a kiedy nasza wydajność spada, i na tej podstawie dostosować harmonogram zadań do pory dnia. Statystycznie szczyt skuteczności osiągamy w godzinach przedpołudniowych oraz pomiędzy godzinami 16.00 i 18.00. To właśnie o tej porze nasze zmysły działają najwydajniej, np. najlepiej słyszymy i mamy najlepszą koordynację. W pozostałych godzinach nasza wydolność maleje, a najniższy jej poziom notujemy między 3.00 i 4.00 w nocy oraz 13.00 i 15.00 w dzień. To właśnie w tych godzinach popełniamy najwięcej błędów, odczuwamy najsilniej zmęczenie i najczęściej dochodzi do wypadków.

Oczywiście, od tych ogólnych reguł istnieją pewne odstępstwa, spowodowane cechami osobowymi lub liczbą godzin przesypianych w ciągu doby. Istnieje nawet podział ludzi na dwa chronotypy określające, jakie godziny aktywności preferuje dany człowiek. Dzielimy ludzi na typy poranne, zwane skowronkami, które dobrze funkcjonują w godzinach przedpołudniowych, i wieczorne, zwane sowami, świetnie odnajdujące się w godzinach popołudniowych i wieczornych. Warto jednak pamiętać, że największą efektywność uzyskujemy kilka godzin po przebudzeniu. Oznacza to, że poświęcenie pierwszych godzin dnia na sprawy związane z odpowiadaniem na e‑maile, surfowaniem po internecie, uczestniczeniem w zebraniach o niskiej randze, wypełnianiem mało znaczących tabel i dokumentów itp. jest marnowaniem potencjału. Ten czas naprawdę powinien zostać przeznaczony na sprawy ważne, które służą realizacji zadań i projektów.

Jak powinien wyglądać dzienny harmonogram pracy, aby pomagał nam w wykonywaniu zadań w sposób efektywny i skuteczny? Aby go zaplanować, należy poza okresem naszej największej wydajności uwzględnić możliwości naszego mózgu. Maksymalny czas koncentracji na zadaniu wynosi 90 minut (zobacz ramkę Krzywa koncentracji na wykonaniu zadania), po tym czasie zaczynamy odczuwać zmęczenie. Dłuższa i nieprzerwana praca, w tzw. jednym cyklu, powoduje spadek efektywności, co objawia się dłuższym czasem reakcji, mniejszą kreatywnością i wydłużeniem czasu wykonywania zadania. Aby utrzymać wysoką wydajność, należy po okresie intensywnej pracy zrobić przerwę na odpoczynek, nawet co 30–45 minut. Nie powinniśmy ignorować sygnałów zmęczenia, bo to skutkuje gorszymi efektami pracy i większą liczbą popełnianych błędów.

Nie każde oderwanie się od wykonywanego zadania będziemy mogli nazwać przerwą, która zregeneruje siły i pozwoli na odpoczynek. Jeżeli pracujemy przed komputerem, korzystając z Worda czy Excela, to przerwą nie będzie przeglądanie stron internetowych i odpowiadanie na maile. Przerwą staną się takie zajęcia, które nie wiążą się z patrzeniem na ekran komputera. Z kolei jeśli uczestniczyliśmy w jakimś spotkaniu, przerwą nie będzie odpowiadanie na e‑maile, oddzwanianie czy rozmowa o sprawach poruszanych na zebraniach. W czasie przerw powinniśmy robić coś odmiennego od tego, co robiliśmy w trakcie wykonywania obowiązków zawodowych. Dlatego najlepiej jest odejść od biurka, poprzeciągać się, pospacerować, głęboko pooddychać, porozmawiać o czymś innym niż praca

Przerwy powinny stanowić około 10% ogólnego czasu pracy (czyli na 8 godzin pracy godzinę powinniśmy przeznaczyć na przerwy). Analiza szeregu niezależnych badań naukowych pozwala na sformułowanie trzech uniwersalnych zaleceń:

• odpoczynek powinien nastąpić po okresie maksymalnej wydajności pracy, co pozwoli utrzymać wysoki poziom efektywności;

• przerwa na posiłek powinna trwać 15 minut, a poza nią potrzebne są 2–3 kilkuminutowe przerwy na oderwanie się od stanowiska pracy;

• krótkie przerwy warto robić w okresie optymalnej dyspozycji do pracy, dłuższe – w okresie narastającego zmęczenia, np. w godzinach popołudniowych.

Czy Polacy właściwie odpoczywają w pracy? Nasze badanie pokazało, że nie. Niemal połowa ankietowanych (46,4%) pracuje przez wiele godzin, nie robiąc żadnych przestojów. Do zaleceń fizjologów, dotyczących robienia sobie przerw w pracy co 60–90 minut, nie stosują się ani pracownicy, ani menedżerowie (łącznie 58,2% badanych). Nieco mniej niż połowa pytanych (47,3%) wskazało, że pauzy, które robią w ciągu dnia, dają im energię do wykonywania dalszych zadań, a więcej niż co piąty (21,9%) przyznał, że tak się nie dzieje.

Równie istotny jak czas wolny podczas pracy jest odpoczynek po pracy. Powinniśmy zachować równowagę według reguły 3x8, czyli 8 godzin pracy, 8 – snu i 8 – czasu prywatnego na obowiązki domowe, spotkania z najbliższymi, rozwój pasji czy zainteresowań. Ta zasada idealnie oddaje to, co jest określane jako work‑life balance i oczywiście stanowi ogromne wyzwanie, jeśli weźmiemy pod uwagę nasze zobowiązania nie tylko zawodowe, ale również związane z życiem rodzinnym. Badanie jasno pokazało, że niemal co trzeci badany (32,6%) zabiera pracę do domu, a połowa pracuje dłużej niż 8 godzin dziennie. Nie ma się co dziwić, że 31,1% ankietowanych ma poczucie, że ich wydajność odbiega od pożądanego stanu.

Dlatego czas wolny powinien być tak samo ważny jak obowiązki zawodowe czy sen. Warto planować odpoczynek podobnie jak zadania w pracy. Badania naukowe dowodzą, że w odpoczynku pomagają nam: kontakty społeczne, pasje, działanie na rzecz innych i podejmowanie wyzwań. Warto więc co jakiś czas zaplanować coś śmiałego – innego od tego, co wpisuje się w naszą codzienną rutynę.

Ale nawet najśmielsze plany nie mogą być realizowane kosztem snu. Amerykańska The National Sleep Foundation (NSF) opublikowała niedawno zalecenia dla różnych grup wiekowych, dotyczące długości snu. Osobom w wieku 26–64 lat rekomenduje się od 7 do 9 godzin, a dobowe minimum dla dorosłego człowiek wynosi 6 godzin. Sen pełni funkcję regeneracyjną dla całego organizmu i każda faza ma swój cel. Na przykład w fazie REM są między innymi porządkowane informacje, które zgromadziliśmy w ciągu dnia – istotne są zapamiętywane, a te zbędne eliminowane.

Tymczasem w naszym badaniu 60,9% ankietowanych stwierdziło, że budzą się zmęczeni, co oznacza, że nocny odpoczynek nie spełnia swojej roli. Prawie co trzeci przyznał, że śpi krócej niż 6 godzin na dobę, a z trudnościami w zasypianiu boryka się aż 17% respondentów.

Niestety, konsekwencje braku snu są dalekosiężne. Pierwszą z nich są kłopoty z pamięcią i koncentracją. Ludzie niewyspani zapamiętują mniej, ich uwaga jest rozproszona, trudniej przypominają sobie informacje i tracą kreatywność. Deficyt snu zwiększa liczbę popełnianych błędów, wydłuża czas podejmowania decyzji oraz drastycznie zwiększa podatność na infekcje. Badania prowadzone na Carnegie Mellon University pokazują, że prawdopodobieństwo, że osoby, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę, zachorują, jest cztery razy większe niż w przypadku osób, które śpią odpowiednio długo. Niedosypiając, narażamy się w dłuższej perspektywie na większe ryzyko spadków nastroju, chorób serca, problemów jelitowo‑żołądkowych, bólów głowy oraz zwiększamy prawdopodobieństwo zachorowania na niektóre typy nowotworów. Dodatkowo osoby z deficytem snu zgłaszają uczucia złości, napięcia, zaburzenia nastroju, smutku, psychicznego wyczerpania i stresu, a nawet w wyniku zaburzeń w gospodarce hormonalnej przybierają na wadze. Otyłość jest pochodną również niewłaściwego podejścia do kolejnych tematów naszego badania, czyli aktywności fizycznej i odżywiania.

RUCH. Kumulacja mocy

Lekarze, trenerzy i media od lat zachęcają nas do aktywności fizycznej, wymieniając długą listę korzyści zdrowotnych. Niestety, te zachęty wciąż działają zbyt słabo, bo 6 na 10 Polaków nie gimnastykuje się, nie spaceruje, nie uprawia żadnych sportów (Diagnoza Społeczna 2015). I choć coraz częściej można zobaczyć na ulicy osoby biegające, jeżdżące na rowerze czy wracające z klubu fitness, to większość z nas można zaliczyć do typowych reprezentantów pokolenia trzech krzeseł: fotela w domu, krzesła biurowego i fotela samochodowego. Ograniczenie aktywności do przesiadania się z krzesała na krzesło przekłada się bezpośrednio nie tylko na nasze zdrowie, ale i na naszą wydajność w miejscu pracy.

Warto zmienić nawyki, gdyż regularne ćwiczenia fizyczne powodują wzrost produkcji neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF (brain derived neurotrophic factor), który jest korzystny dla funkcjonowania poznawczego oraz zabezpiecza neurony przed skutkami silnego stresu. Pod wpływem ćwiczeń obniża się poziom białka (beta‑amyloidu), którego akumulacja jest charakterystyczna dla chorób otępiennych (np. choroby Alzheimera). Osoby ćwiczące szybciej reagują na nowe bodźce, lepiej znoszą stres (hormon stresu ACTH słabiej się wydziela), ich ciśnienie krwi wolniej rośnie w odpowiedzi na stresogenny czynnik.

Eksperyment przeprowadzony na Stockholm University i w Karolinska Institutet pokazuje, że dzięki ćwiczeniom można stać się lepszym pracownikiem i poprawić swoją wydajność. Osoby, które są aktywne zawodowo i ćwiczą regularnie 2,5 godziny tygodniowo, realizują w pracy więcej zadań i z większym zaangażowaniem niż typowi reprezentanci pokolenia trzech krzeseł. Dodatkowo regularny wysiłek zmniejsza odczuwany poziom zmęczenia oraz poprawia procesy poznawcze. Podczas aktywności fizycznej organizm wydziela endorfiny, które pozwalają na szybsze osiągnięcie spokoju i odprężenie oraz hamują wydzielanie hormonów stresu.

W tym kontekście niezwykle optymistycznie zabrzmiały odpowiedzi większości osób (77,5%) biorących udział w naszym badaniu, wskazujące, że ćwiczenia i ruch sprawiają im przyjemność. Niestety, ta deklaracja nie znajduje odzwierciedlenia w podejmowanych formach aktywności. Większość (68,9%) przyznaje, że nie ćwiczy minimum trzy razy w tygodniu, a niemal co trzeci ankietowany (32,3%) ćwiczył przez minimum 30 minut ponad trzy miesiące temu. Ponad połowa (55,2%) zaliczyła się do grupy nieuprawiających regularnie sportu. Do grupy ćwiczących co najmniej trzy razy w tygodniu zaliczyła się zaledwie ⅓ uczestników badania.

Brak aktywności fizycznej skutkuje odczuwanymi przez ankietowanych dolegliwościami. Przeszło połowa (54,6%) ma często bóle karku, szyi i nóg. Dla 31,7% wchodzenie po schodach jest męczące, a u co piątego nawet niewielki wysiłek powoduje przyspieszony oddech. Respondenci przyznają również, że przez większość dnia pracują w jednej pozycji (78,0%).

Ten powszechny niedostatek ruchu jest uznawany za zjawisko cywilizacyjne i określany jako hipokinezja. Współczesny człowiek zbyt mocno obciąża układ nerwowy, a zbyt słabo – układ ruchowy. Deficyt ruchu prowadzi do nieprawidłowości w całym organizmie i poszczególnych układach: immunologicznym (zmniejsza się odporność organizmu), mięśniowym (atrofia mięśni, spadek siły i wydolności), pokarmowym (obniżenie metabolizmu, zaburzona gospodarka insulinowa), krwionośnym (zmniejsza się naprężenie ścian naczyń żylnych), nerwowym (obniża się nastrój, występują zaburzenia równowagi), oddechowym (zmniejsza się poziom tlenu we krwi). Bóle głowy, kręgosłupa, mięśni, szybkie zmęczenie, niski poziom koncentracji oraz energii do działania mogą wynikać z tego, że ruchowi nie poświęcamy należytej uwagi. Ponadto, wykonując obowiązki zawodowe, niewiele czasu poświęcamy na korygowanie naszej postawy ciała. Lubimy siedzieć przygarbieni (przeciążenia), zakładać nogę na nogę (żylaki, przykurcze nóg, zaburzenia krążenia), pracować na laptopach (problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, bóle głowy, karku i obręczy barkowej).

Na te dolegliwości jest narażona większość naszych respondentów, którzy dość rzadko podejmują proste formy aktywności, mogące przyczynić się do utrzymania zdrowia na odpowiednim poziomie. Niespełna co trzecia osoba (32,8%) w ciągu dnia pokonuje 3–4 kilometry, co oznacza, że większość osób (67,2%) prowadzi statyczny tryb życia. Niewielka grupa przyznaje (37,0%), że podczas wykonywania obowiązków zawodowych zwraca uwagę na swoją pozycję i postawę ciała, lecz ponad połowa tego nie robi (63,0%). Zdecydowana większość (80,9%) nie wykonuje też w ciągu dnia ćwiczeń, które pozwalają na rozluźnienie ciała – aktywność tego typu podejmuje zaledwie 19,1% badanych.

Dlatego bardzo istotne są wszelkie działania firm mające na celu wspieranie pracowników w dbaniu o ten aspekt życia. Dotyczy to zarówno ergonomicznych stanowisk pracy, jak i wszelkich programów motywacyjnych, skłaniających pracowników do aktywności fizycznej, takich jak karnety do klubów fitness, na baseny, czy zachęcanie do biegania i sponsorowanie ich startów w amatorskich zawodach sportowych, zarówno zespołowych, jak i indywidualnych.

Dobra wiadomość jest taka, że aktywność ruchową można zacząć w każdym momencie życia i obserwować jej dobry wpływ na nasze samopoczucie, siłę, wydolność i poziom energii. Dlatego warto odnotować, że połowa ankietowanych (51,9%) stara się chodzić w ciągu dnia w pracy – wstawać od biurka, chodzić po schodach itp. Aktywność fizyczna w pracy nie musi oznaczać treningu i przebierania się w strój sportowy. Badania przeprowadzone przez specjalistów z Uniwersytetu w Birmingham pokazują dobroczynne działanie na wydajność i nastrój pracowników choćby spaceru. W ramach eksperymentu poproszono 56 osób, aby podczas przerwy w pracy udały się na półgodzinny spacer trzy razy w ciągu tygodnia. Eksperyment pokazał, że spacer pozytywnie wpływa na zwiększenie entuzjazmu, niweluje stres i po dziesięciu tygodniach poprawił wydajność pracy badanych osób.

ODŻYWIANIE. Paliwo dla efektywności

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w swoich raportach niejednokrotnie podawała, że istnieje ścisła zależność między odżywianiem a produktywnością pracowników. Ciało, któremu są dostarczane najlepsze składniki odżywcze w odpowiedniej formie, ma niesamowite możliwości do efektywnej, wysokojakościowej pracy oraz szybkiej regeneracji i odnowy. Według danych WHO, regularne posiłki podnoszą wydajność pracowników aż o 20%, a także mają wpływ na wzrost odporności organizmu i zapobieganie chorobom układu naczyniowo‑sercowego.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA – United States Departement of Agriculture) przedstawił prawidłowy model odżywiania za pomocą odpowiednich proporcji składników na talerzu, wskazując, że warzywa i owoce mają wypełniać połowę naszego talerza (zobacz ramkę Prawidłowy model odżywiania wg USDA). Ta prosta i cenna wskazówka może być doskonałym wzorcem przy planowaniu poszczególnych posiłków.

Na początku 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia ogłosił nową piramidę żywienia, opartą między innymi na wynikach badań WHO. U podstaw zdrowego trybu życia leży aktywność fizyczna jako niezbędny element utrzymania sprawności i obniżenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, natomiast fundamentem diety powinny być warzywa i owoce zamiast produktów zbożowych, które zostały umieszczone wyżej. Zaleca się, aby spożywać co najmniej pięć porcji warzyw i owoców.

Cennym źródłem węglowodanów są również produkty zbożowe. Ważne, aby ich ilość była odpowiednio dobrana do potrzeb energetycznych danej osoby i aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Najlepsze są tzw. produkty z grubego przemiału, czyli razowe pieczywo i makaron, brązowy ryż czy gruboziarniste kasze. Powinniśmy unikać produktów zbożowych wysoko przetworzonych, z białej, drobno mielonej mąki, białego ryżu itp. W piramidzie znalazły się również produkty mleczne jako źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia: mleko, kefir, jogurt, sery. Zaleca się, aby dorosły człowiek spożywał równowartość dwóch szklanek mleka dziennie.

Na piątym miejscu znalazły się produkty mięsne, ryby oraz jaja. Rekomenduje się, aby ograniczać spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych (wędlin, parówek itd.) do 0,5 kg tygodniowo. Mięso powinniśmy zastępować rybami, nasionami strączkowymi oraz jajkami. Zaleca się spożycie ryb minimum dwa razy w tygodniu oraz potraw z roślin strączkowych 1–2 razy w tygodniu. Zalecenia związane ze zmniejszonym udziałem mięsa w diecie wynikają z ustaleń Międzynarodowej Agencji Badania Nowotworów (IARC), która łączy nadmierne spożycie mięsa z występowaniem nowotworów. Na szczycie piramidy znalazły się oleje roślinne i orzechy.

Z przedstawionych ogólnych zaleceń żywieniowych wynika bardzo dobra informacja: możemy jeść prawie wszystko. Ważne są jednak odpowiednie proporcje i ilości. Trzeba przestrzegać kilku poniższych zasad.

1. Aby mieć energię przez cały dzień, powinniśmy jeść od trzech do pięciu posiłków dziennie. Dla właściwej pracy mózgu i całego organizmu kluczowe znaczenie ma odpowiednia podaż „paliwa”, czyli glukozy oraz wielu innych substancji odżywczych. Wszelkie niedobory witamin i składników mineralnych mogą istotnie zaburzyć procesy wytwarzania energii w komórkach. Przekłada się to na gorsze samopoczucie i zdecydowanie obniża naszą efektywność. W optymalnej diecie powinniśmy zatem uwzględniać śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.

2. Śniadanie jest podstawowym posiłkiem, dlatego powinno być energetyczne i urozmaicone. Powinno zawierać węglowodany złożone w postaci warzyw lub owoców ewentualnie produktów zbożowych, produkty dostarczające białka oraz zdrowe tłuszcze. Niezwykle istotne są również przeciwutleniacze zawarte między innymi w warzywach i owocach. Nie są one źródłem energii, ale chronią nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników, które powstają podczas procesów wytwarzania energii. Pierwszy posiłek powinien zostać skonsumowany w ciągu godziny od przebudzenia. Dzięki temu organizm zdąży przetworzyć dostarczone mu składniki pokarmowe w energię, niezbędną do przedpołudniowych form aktywności, w tym zawodowych.

3. Jednym z kluczowych czynników sprawnej pracy mózgu jest nawodnienie. Zapotrzebowanie na napoje zależy od wielu czynników, m.in. od rodzaju wykonywanej pracy, pogody, wieku, stanu zdrowia, wagi ciała itp. Z reguły pijemy zbyt mało. Skutki odwodnienia odczuwają przede wszystkim te osoby, które piją mało wody, a w ciągu dnia przebywają w suchym, klimatyzowanym biurze. Brak odpowiedniego nawodnienia jest szybko odczuwalny – w pierwszej kolejności pojawiają się spadek koncentracji, pogorszenie pamięci krótkotrwałej, zmęczenie fizyczne oraz ból głowy.

4. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem naturalnych witamin i minerałów. Dzięki zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy doskonale chronią nas przed chorobami cywilizacyjnymi (w tym nowotworami) oraz wpływają na regenerację często przeciążonego nadmiernym stresem układu nerwowego. Stanowią one też cenne źródło energii, gdyż zawierają węglowodany, i to w najlepszej możliwej formie, czyli takiej, która nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Każdy powinien codziennie zjeść co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, gdzie jedna porcja to około 80–100 gramów, czyli mniej więcej pełna garść.

5. Powinniśmy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Napoje słodzone warto zastąpić wodą mineralną, która poprawia trawienie, zmniejsza apetyt, poprawia funkcjonowanie wątroby, nawilża skórę, dodaje energii, zwiększa wydolność w trakcie ćwiczeń, poprawia funkcjonowanie nerek, reguluje temperaturę ciała itp. Lepiej ograniczyć spożywanie czarnej herbaty i kawy.

6. Warto ograniczyć zwłaszcza spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), czyli ziemniaków, białego makaronu, białego ryżu, na korzyść produktów o niskim IG, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Obfite posiłki o wysokim IG powodują senność i gwałtowny spadek energii. Trzeba też jeść częściej, ale za to mniejsze porcje (3–5 razy dziennie), a głównego posiłku nie należy jeść na mniej niż dwie godziny przed snem, gdyż zakłóca to prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych. Późny posiłek może wiązać się z problemami trawiennymi i dodatkowymi kilogramami. Lepiej wyeliminować przekąski typu batony, chipsy, słone paluszki itp. Najczęściej stanowią one mało odżywczą i niekorzystną dla zdrowia kompozycję tłuszczów, węglowodanów prostych, sztucznych barwników i innych dodatków.

Kiedy porównamy te zalecenia z tym, co spożywa statystyczny Polak, okazuje się, że daleko nam do ideału. Jednym z najczęstszych błędów jest pomijanie śniadania. Drugim niepokojącym trendem jest robienie długich przerw między posiłkami. Kolejne nieprawidłowości można dostrzec w jadłospisach. Jemy za dużo tłuszczów, cukru i mięsa, a za mało warzyw, owoców i ryb. Najbardziej niepokoi fakt, że wraz ze spadkiem spożycia wymienionych składników wzrasta spożycie wysoko przetworzonych i mało odżywczych fast foodów, słodyczy i wyrobów cukierniczych. Podobne trendy są obserwowane od lat w krajach zachodnich i Stanach Zjednoczonych, gdzie dostrzeżono już związek między niezdrową dietą i złym stanem zdrowia mieszkańców.

Badania przeprowadzone przez Health Enhancement Research Organization (HERO) pokazały, że pracownicy, którzy regularnie jedzą zdrowe posiłki, osiągali o 25% większą wydajność w pracy. Kolejną, 15‑procentową, przewagę mieli pracownicy, którzy ćwiczyli pół godziny dziennie, trzy razy w tygodniu. W ogólnym rozrachunku absencja była o 27% mniejsza wśród pracowników, którzy odżywiali się zdrowo i byli aktywni fizycznie.

Analiza odpowiedzi udzielonych w naszym badaniu potwierdza złe nawyki żywieniowe Polaków. Badanych trzeba jednak docenić za to, że większość z nich (62,9%) konsumuje pierwszy posiłek w ciągu godziny od przebudzenia. Pozostała część nie stosuje się do tej zasady. Zbyt rzadko jest przestrzegane zalecenie, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż trzy godziny – w ten sposób postępuje co trzeci ankietowany. Niemal połowa (48,1%) w każdym posiłku ma warzywa lub owoce. Ponieważ większość ankietowanych (63,3%) odpowiedziała, że je rzadziej niż co trzy godziny, należy przypuszczać, że zalecenie, aby w ciągu dnia spożywać pięć porcji warzyw i owoców, w większości przypadków nie jest przestrzegane. Nieco ponad połowa respondentów wybiera produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa, makaronu czy ryżu, ale 47,6% nie respektuje tej reguły. Co trzeci ankietowany (34,3%) przyznaje, że w ciągu tygodnia spożywa dania typu fast food.

Prawidłowy model odżywiania wg USDA

Kolejne dane ujawniają, że ankietowani mogą mieć problem z zachowaniem odpowiedniego nawodnienia organizmu. Aż 57,3% z nich pije mniej wody, niż jest to zalecane, a jest to jeden z najtańszych i najprostszych sposobów na radzenie sobie ze zmęczeniem czy spadkiem sprawności umysłowej. Ponad połowa zamiast wody pije herbatę, kawę lub, co gorsza, napoje energetyczne. Dość duża grupa badanych (38,1%) przyznała, że codziennie je słodycze lub pije słodzone napoje. Niemal połowa stara się jeść ostatni posiłek nie później niż 2–3 godziny przed snem, jednak reszta nie przestrzega tej zasady. Połowa ankietowanych po posiłku często czuje się ospała, co może wynikać ze zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami oraz zbyt obfitych lub źle zbilansowanych potraw.

UMYSŁ. Sztuka koncentracji

Według szacunków Internet Live Stats, pod koniec 2017 roku istniało na świecie 1 286 017 984 stron internetowych. Według agencji internetowej Smart Insights, w 2015 roku w ciągu 60 sekund wysyłano na świecie 206,5 miliona wiadomości e‑mail, na YouTubie publikowano 400 godzin wideo, na Instagramie zamieszczano 55 555 zdjęć, w Google’u dokonywano 3,1 miliona wyszukiwań, a na Twittera wrzucono 422 tysiące wpisów. Internet i rozwiązania mobilne w niesamowity sposób wpłynęły na nasze życie prywatne i zawodowe. Komunikujemy się ze światem non stop, zalewają nas informacje na smartfonach i komputerach, mamy więcej klientów, zadań i spotkań niż kiedykolwiek wcześniej. Badania prowadzone przez The Radicati Group pokazały, że w 2016 roku średnia liczba e‑maili biznesowych wysyłanych i odbieranych przez jednego użytkownika w ciągu jednego dnia wyniosła 122. Według McKinsey Global Institute, poświęcamy około ⅓ tygodnia roboczego na uporanie się z tymi wiadomościami. Dodatkowo na różnych zebraniach spędzamy średnio aż trzy godziny dziennie.

Co oznaczają dla nas te wszystkie dane? Lawinowy wzrost treści i informacji został nazwany przeciążeniem informacyjnym lub przeładowaniem danymi. W psychologii zdiagnozowano stan nazwany syndromem zmęczenia informacją (Information Fatigue Syndrome), który został opisany przez Davida Lewisa z International Stress Management Association. Charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem krwi, osłabieniem widzenia i problemami z trawieniem. Z kolei wśród symptomów psychicznych należy wymienić: frustrację i poczucie zagubienia w życiu, osłabienie zdolności do podejmowania decyzji, wzrost agresji oraz kłopoty z koncentracją i ze snem.

Na skutek przeciążenia mózgu liczbą napływających informacji i spraw do załatwienia coraz częściej obserwuje się wśród pracowników i menedżerów symptomy mało jeszcze rozpoznanego zaburzenia neurologicznego ADT (Attention Deficit Trait), które charakteryzuje się roztargnieniem, stanem wewnętrznego niepokoju i niecierpliwości. Osoby cierpiące na ADT nie potrafią ustalać priorytetów i zarządzać swoimi zadaniami w ciągu dnia, mają problemy z funkcjonowaniem w zorganizowany sposób, co ma widoczny wpływ na efektywność podejmowanych przez nich działań. Syndrom ADT jest zaburzeniem, za którego powstanie odpowiada właśnie hiperstymulujące środowisko, w jakim funkcjonują pracownicy. Badania pokazują, że mózg obciążany ogromną liczbą danych traci zdolność do elastycznego i kreatywnego rozwiązywania problemów i zwiększa liczbę popełnianych błędów.

Jak uniknąć przeciążenia informacjami, którymi jesteśmy nieustannie bombardowani? Najlepiej, aby nasz każdy dzień rozpoczynał się od planowania pracy i kończył analizą tego, co zrobiliśmy, a czego nie udało się zrealizować. Dzięki temu unikniemy kierowania naszej uwagi na sprawy najpilniejsze kosztem najważniejszych. Nie możemy bowiem zapominać, że sukces zawodowy jest w dużym stopniu pochodną tego, czy potrafimy właściwie określać priorytety. Jeśli nie zaplanujemy sobie dnia pracy, spadną na nas zadania płynące z zewnątrz, czyli będziemy odpisywać nieustannie na maile, odbierać telefony i oddzwaniać, chodzić na spotkania, a pod koniec dnia zorientujemy się nagle, że nie zrealizowaliśmy nic albo bardzo niewiele z tego, co jest dla nas kluczowe. Takie spostrzeżenie od razu rodzi frustrację, obniża motywację i zwiększa poziom odczuwanego stresu. Jeśli chcemy być efektywni i wierzyć w sens własnej pracy, musimy ustalać priorytety i bronić ich realizacji w ciągu dnia.

Nasz mózg ma ograniczone możliwości koncentracji, co powoduje, że maksymalnie skupieni możemy być nie dłużej niż 90 minut. Jak się już skupiamy na zadaniu, powinniśmy ignorować wszelkie rozpraszacze, takie jak: nieustannie płynące maile, połączenia telefoniczne, SMS‑y, wpisy na komunikatorach i mediach społecznościowych, głośne rozmowy współpracowników czy hałas wszechobecny w otwartych biurach. Dodatkowo musimy uporać się ze zmęczeniem, brakiem snu, przerw czy efektami złej organizacji pracy itd.

Modę na wielozadaniowość należy traktować z rezerwą. Jest to pojęcie ze świata informatyki, oznaczające cechę systemu operacyjnego, która umożliwia mu równoczesne wykonywanie więcej niż jednego procesu. Korporacje próbują zaszczepić wielozadaniowość do swojego świata. Nasze mózgi nie są jednak przygotowane do wykonywania wielu czynności jednocześnie, oprócz prostych, nawykowych działań. Jeżeli jednak uwierzymy w wielozadaniowość i nie będziemy trzymać się celów, nieustanne rozpraszanie uwagi fatalnie odbije się na wydajności. Firma Microsoft przez dwa tygodnie monitorowała pracę wybranych 27 pracowników. Okazało się, że odpowiadanie na każdą wiadomość trwało około 10 minut i było pretekstem do przeglądania innych aplikacji, co pochłaniało kolejne 10–15 minut. Kiedy podliczono wszystkie rozproszenia w ciągu dnia, okazało się, że pochłonęły kilka godzin! Kolejne badania wskazują, że powrót do zadania, które nagle przerwaliśmy, zajmuje około 20 minut.

Co z tych badań wynika dla firmy i pracowników? Jeśli kultura organizacyjna wymaga, aby być nieustannie pod mailem i telefonem, a w firmie nie stosuje się rozwiązań umożliwiających np. odświeżanie poczty w określonym czasie, kilka razy w ciągu dnia, to pracownicy otrzymują wynagrodzenie w dużej mierze nie za efektywnie wykonaną pracę, ale za bycie w stanie ciągłego rozproszenia. Można policzyć, ile dziennie kosztuje w danym zespole nieustanne dzielenie uwagi między różnymi zadaniami. Jeśli lider zarządza sześcioosobowym zespołem i każdy z pracowników ma w ciągu dnia 10 rozproszeń, to firma traci minimum 12 godzin. Warto przemnożyć uzyskany wynik przez średnią stawkę godzinową pracowników. Jeśli organizacja chce pracować na wysokim poziomie efektywności, powinna całkowicie zrezygnować z multizadaniowości i kultury wspierającej nieustanne przerywanie zadań.

Gdy spytaliśmy respondentów o planowanie zadań, okazało się, że 48,2% ankietowanych rozpoczyna dzień pracy od ustalenia harmonogramu. W ciągu dnia roboczego jedynie połowa badanych trzyma się swojego planu i celów. Podobny odsetek poinformował jednak, że zmienia plan, podobnie jak priorytety. Większość badanych (69,3%) ma jednak poczucie, że panuje nad liczbą zadań, które musi wykonać w ciągu dnia. Odmiennego zdania był prawie co trzeci respondent.

Niemal połowa badanej grupy (45,8%) uważa, że ma w pracy czas, żeby myśleć koncepcyjnie, ale prawie co trzeci (30,6%) przyznał, że tak się nie dzieje. Niemal co drugi ankietowany (47,9%) w czasie wolnym od pracy sprawdza pocztę firmową.

Zdecydowana większość respondentów (81,4%) odpowiedziała, że z łatwością koncentruje uwagę na wykonywanym w danym momencie zadaniu, choć jednocześnie połowa przyznała, że nie potrafi pracować bez konieczności ciągłego sprawdzania poczty mailowej czy odbierania telefonów. Ponad ⅓ ankietowanych stwierdziła, że w pracy jest często rozkojarzona i rozproszona, a aż 83,1% ankietowanych przyznało, że zadania, które wykonują, są często przerywane przez maile i telefony.

Ponad połowa ankietowanych (59,1%) stara się robić jedno zadanie w określonym czasie. Próbę wykonywania wielu zadań jednocześnie podejmuje 40,9% pytanych. Widmo wielozadaniowości pojawia się również podczas kontaktów z ludźmi – 41,9% uczestników ankiety ma trudności ze skupieniem pełnej uwagi na rozmówcy, bo wykonuje jakieś inne czynności podczas konwersacji. I wreszcie warto podkreślić, że niemal ⅓ ankietowanych nie pamięta, co robiła poprzedniego dnia w pracy!

EMOCJE. Źródło energii

W kulturze zachodniej emocje uważa się za coś mniej istotnego niż intelekt. Jednak uczucia są bardzo ważnym nośnikiem informacji, bo mówią o tym, co jest dla nas ważne, komunikują zagrożenia i służą naszemu przetrwaniu. Emocje są też źródłem ogromnej energii. W życiu i pracy zazwyczaj dążymy do tego, aby odczuwać emocje pozytywne, a redukować te związane ze strachem, złością, smutkiem czy żalem.

Czy jednak szczęśliwy pracownik jest pracownikiem efektywnym i kreatywnym? Badania Ross School of Business nad tym, co trwale pobudza personel do wysokiej efektywności, pokazały, że na dłuższą metę szczęśliwi pracownicy są bardziej produktywni niż nieszczęśliwi. Ci pierwsi regularnie stawiają się do pracy; rzadziej z niej rezygnują; robią więcej, niż do nich należy; i przyciągają ludzi mających taki sam entuzjazm. Poza tym szczęśliwi pracownicy nie są sprinterami. Przypominają bardziej maratończyków, bo podejmują pracę z myślą o tym, że będą ją wykonywali przez długie lata. Szczęśliwi pracownicy są nie tylko zadowoleni z pracy i produktywni, ale również zaangażowani w kreowanie przyszłości firmy i swojej własnej. Są przy tym nieco podekscytowani i funkcjonują na wysokich obrotach, ale wiedzą, jak uniknąć wypalenia.

Według badaczy z Ross School of Business, istnieją dwa czynniki, które napędzają efektywność u nakręconych pozytywną energią pracowników. Pierwszym z nich jest ożywienie, czyli stan, w którym człowiek czuje się pełen energii, zapału i podniecenia. Pracownicy, którzy osiągają ten stan, wyzwalają entuzjazm w sobie i zarażają nim innych. Firmy mogą wywołać stan ożywienia, dając pracownikom poczucie, że to, co robią na co dzień, ma znaczenie. Drugim czynnikiem sprzyjającym pozytywnej energii jest uczenie się, czyli rozwój wynikający z przyswajania nowej wiedzy i nowych umiejętności. Dzięki nauce można zdobyć przewagę w poziomie umiejętności nad innymi pracownikami i status eksperta. Uczenie się wprawia często w ruch spiralę wartości, gdyż ludzie, którzy wykształcają w sobie nowe zdolności, są skłonni wierzyć w to, że mogą się dalej rozwijać.

Na szczęście ponad połowa uczestników naszego badania podała, że dzień pracy rozpoczyna z optymizmem i zapałem, a tylko co piąty był przeciwnego zdania. Co drugi ankietowany (54,9%) wykonuje zadania, które sprawiają mu ogromną satysfakcję i radość, a 14,9% nie odczuwa satysfakcji, wykonując swoje obowiązki zawodowe.

Praktyka pokazuje jednak, że praca, oprócz satysfakcji i pozytywnych emocji, jest też często źródłem stresu, niepokoju i frustracji. Najczęstsze konsekwencje krótkotrwałego stresu to: długotrwałe zmęczenie, złość i problemy z koncentracją. Do dolegliwości mających swoje źródło w długotrwałym stresie zalicza się: nadciśnienie tętnicze krwi, zaburzenia rytmu i zawał serca, wylewy, udary mózgu, migreny, alergie, nowotwory, choroby skóry, depresje, nerwice, zaburzenia snu i osłabienie układu odpornościowego. Z naszego badania wynika, że aż 40,4% ankietowanych odczuwa w pracy frustrację i zniecierpliwienie. Co trzeciemu badanemu (32,3%) często w pracy towarzyszy zmęczenie i zniechęcenie do wykonywanych obowiązków, a co piąty (19,5%) odczuwa strach i niepokój. Większość badanych oceniła jednak (58,0%), że potrafi szybko dystansować się do spraw zawodowych, na które mają niewielki wpływ. Brak tej umiejętności zgłosił co czwarty pytany.

Duże znaczenie mają też relacje w miejscu pracy. Badania Instytutu Gallupa pokazują, że jednym z kluczowych czynników trwałej wydajności jest nawiązanie w pracy przynajmniej jednej bliskiej relacji. Związki międzyludzkie to rytmiczna oscylacja między dawaniem i braniem, mówieniem i słuchaniem, docenianiem i byciem docenianym. Relacje oparte na współpracy, zaufaniu, wzajemnej inspiracji są źródłem dobrej energii i mogą decydować o naszym poczuciu zadowolenia. Dlatego bardzo cieszy, że zdecydowana większość respondentów biorących udział w naszym badaniu nawiązała w miejscu pracy koleżeńskie relacje oparte na zaufaniu (81,8%). Połowa (53,3%) ma szefów, którzy stwarzają wrażenie, że praca podwładnych jest doceniana i ważna. Przeciwnego zdania było 21,5% ankietowanych. Połowa badanych często myśli w domu o pracy. Niepokoi zwłaszcza fakt, że aż 42,2% odpowiedzi wskazywało, że obecny sposób działania wpływa negatywnie na zdrowie uczestników ankiety. Ponadto co czwarty badany ocenił, że jego praca negatywnie odbija się na relacjach z bliskimi.

Turbulentny ekosystem, w jakim działają firmy, stawia przed ich menedżerami i pracownikami coraz trudniejsze wyzwania. I choć z pewnością nie ma jednej i uniwersalnej recepty na zwyciężanie w tym zmiennym i niepewnym otoczeniu rynkowym, pewnikiem jest, że zdrowi i pełni energii ludzie tworzą sprawne i energetyczne organizacje. Warto więc, aby przedsiębiorcy nauczyli się zarządzać nie tylko procesami biznesowymi, ale również zdrowiem i energią pracowników, ponieważ to właśnie ich stan umysłowy, emocjonalny i fizyczny przesądza o firmowej produktywności. 

PRZECZYTAJ TAKŻE: Portret polskiego menedżera »

Jak zdrowie pracowników wpływa na organizację 

Strategia | Work life balance, Zdrowie

Piotr Soszyński PL, Katarzyna Gorzelak-Kostrzewska , Agnieszka Motyl PL

Typowy polski menedżer narażony jest na poważne, choć często lekceważone, problemy zdrowotne.