Czy myśl o poniedziałku odbiera ci radość z weekendu? Zamiast cieszyć się z wolnego czasu, stresujesz się powrotem do pracy i piętrzącymi się zaległościami? Być może twój organizm ostrzega cię w ten sposób przed wypłynięciem na rafy.
Rozmowa z Jakubem Babijem, trenerem, psychoterapeutą, certyfikowanym nauczycielem Mindfulness oraz założycielem fundacji Spokojna Głowa, zajmującej się przeciwdziałaniem stresowi i wypaleniu zawodowemu.
Niedzielna nerwica, monday blues (syndrom poniedziałku), Sunday Night Blues (syndrom niedzielnego popołudnia) – to tylko niektóre z określeń na lęk przed poniedziałkowym powrotem do pracy. Trudno ich szukać w oficjalnych systemach kwalifikacji zaburzeń, a mimo to media upodobały sobie ten temat. Jest on niepotrzebnie nagłaśniany czy wręcz przeciwnie – sygnalizuje poważny problem wielu menedżerów?
Klienci przychodzą do mnie z powodu przewlekłego stresu, wypalenia zawodowego, depresji lub innych problemów. Dotychczas jednak nikt nie trafił do mnie z powodu monday blues. Lęk przed poniedziałkiem to tylko i wyłącznie jeden z symptomów, a nie problem sam w sobie. Coś w rodzaju papierka lakmusowego, który w jakiś sposób może mówić o naszej relacji z pracą oraz samym sobą. W żadnym systemie kwalifikacji zaburzeń nie ma o nim wzmianki, bo termin spopularyzowały media.
Jeśli mamy dobry weekend, a wracamy do ciężkiej pracy, taki lęk jest naturalny i nie ma w nim nic złego. Gorzej, jeżeli pojawia się w nas przez cały tydzień: we wtorkowy wieczór stresujemy się na myśl o środzie, w środowy wieczór na myśl o czwartku itd. Wiele zależy od tego, jak zaprojektujemy nasz cały tydzień. Jeżeli tylko dwa dni mamy na odpoczynek, a pięć pozostałych tylko pracujemy, to nic dziwnego, że wyczekujemy weekendu.
W jaki sposób uniknąć takiej destrukcyjnej dysproporcji i zachować równowagę między realizacją zawodowych celów a zapewnieniem sobie chwili na relaks czy pielęgnowanie relacji z bliskimi?
Spójrzmy na całotygodniową aktywność jak na pokarm, który daje nam energię, siłę, chęć do życia. W ciągu pięciu dni pracy trzeba wygospodarować chwilę na odpoczynek, sen, zadbanie o siebie – zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym. Wybierajmy aktywności, które dają nam wiatr w żagle. Może to być odpowiednia ilość snu, spacer do parku, aktywność fizyczna, spotkanie z przyjaciółmi, weekend na rowerach z dziećmi. Każdy wybierze coś innego.
Zwracajmy uwagę, czy nasza aktywność na pewno jest karmiąca. Nikt po sesji jogi czy medytacji nie mówi – czemu poszedłem na tę jogę?, czemu medytowałem?. Czy będziemy wypoczęci i gotowi na nowe wyzwania, jeśli wrócimy do pracy po weekendowym maratonie serialowym?
Jeśli skorzystamy z tych porad, to nadal nawet po bardzo udanym weekendzie możemy być zestresowani powrotem do pracy… Czy możemy sobie pomóc jeszcze w jakiś sposób?
Ludzki mózg najbardziej boi się tego, co niepewne, dlatego w miarę możliwości warto przygotować się do poniedziałku. Jeżeli nie wiemy, co nas czeka, nie domknęliśmy wielu tematów w piątek, to stres i napięcie nie powinny nas dziwić.
Spójrzmy na całotygodniową aktywność jak na pokarm, który daje nam energię, siłę, chęć do życia
O poniedziałku powinniśmy myśleć już w piątek, planując naszą listę zadań. Postawmy na aktywności, które lubimy. Np. pierwsze dwie godziny – praca kreatywna, kolejne dwie – odpowiadanie na e‑maile, kolejne – spotkania albo ich brak. Chodzi o wypracowanie szablonu, który pozwoli nam się czuć bezpiecznie w poniedziałek. Rzecz jasna, wszystko jest sztuką możliwego. Dużo zależy od tego, czy nasze miejsce pracy pozwala nam na ten rodzaj elastyczności.
Warto zadbać o jakość i ilość dobrego snu. Zachęcam też, by podczas weekendu ograniczyć korzystanie z elektroniki do minimum, a najlepiej - w ogóle z niej zrezygnować. Każdy e‑mail w sobotę i niedzielę przenosi uwagę do obszaru pracy. Zwykle rekomenduję odpuszczenie sobie firmowej poczty elektronicznej na cały weekend: nie odpowiadamy na wiadomości, nie czytamy ich i najlepiej wyłączamy powiadomienia push‑up.
Wprowadzenie porządku w grafiku nie zawsze gwarantuje nam spokój. Funkcjonujemy w świecie VUCA, w której jesteśmy przytłoczeni ilością docierających do nas danych, liczbą decyzji, które musimy podejmować, i coraz częściej – niemożnością przewidzenia ich rezultatów. W tych realiach trudno coś planować, a nietrudno się stresować. Nikt nas nie uczył funkcjonowania w takich warunkach…
Dzisiaj biegłość w swoim fachu to zdecydowanie za mało. Potrzebujemy inteligencji emocjonalnej, kreatywności i odporności psychicznej. Do tego dodałbym jeszcze umiejętność redukcji stresu, bez której ciężko funkcjonować w takich warunkach i się nie wypalić.
Kluczem jest czucie samego siebie. Jeżeli nasz lęk się przedłuża i dodatkowo pojawiają się objawy psychosomatyczne w postaci problemów ze spaniem czy bólów psychosomatycznych, powinniśmy się zastanowić, co się dzieje, i dlaczego tak się czujemy. Jeżeli zapytalibyśmy się naszego nastroju, co chce nam powiedzieć, to być może usłyszelibyśmy: „Stefan, Ty jesteś w złym miejscu, być może chciałbyś robić coś innego, być może masz za mało czasu dla siebie, dla swoich bliskich”.
Musimy umiejętnie integrować pracę z naszym życiem, mieć możliwość odpoczynku, zdystansowania się do pracy i później przejścia do niej. Coraz częściej mówi się o tym, że zamiast czasem trzeba zarządzać swoją energią. Takie podejście zwiększa szanse na zadbanie o siebie.
Lęk przed poniedziałkiem może być sygnałem ostrzegawczym przed czymś poważniejszym, np. wypaleniem zawodowym, poczuciem niespełnienia, maskowaną depresją. Kiedy tak się dzieje?
Znany trener biznesowy i konsultant Tony Schwarz powiedział, że praca bez sensu jest bez sensu. Jeżeli mamy perspektywę pójścia do pracy, w której czujemy się źle, to być może nie doskwiera nam monday blues, lecz poczucie bycia w niewłaściwym miejscu. Nierzadko towarzyszy mu niewiedza, gdzie chciałoby się być.
Jeżeli jesteśmy zmęczeni, zestresowani, przygnieceni nadmiarem obowiązków, trudno o efektywność i wtedy zaczyna się błędne koło. Chcąc nadgonić brak efektywności, powoli dodajemy kolejne godziny na pracę, rezygnując z aktywności, które zaczynamy postrzegać jako opcjonalne. Przy akompaniamencie bezsenności i braku energii eliminujemy kolejne działania, które dawały nam do tej pory energię i chęć do życia. Wpadamy w spiralę: nasze działania mają nam pomóc, a tak naprawdę szkodzą, pojawiają się psychosomatyczne objawy, a my jesteśmy u kresu wyczerpania. Tak bardzo często przebiega wypalenie zawodowe.
Mimo tej świadomości rzadko podejmujemy konkretne kroki i tkwimy w sytuacji, która negatywnie odbija się na naszym zdrowiu i relacjach. Dlaczego mimo dyskomfortu nie zawracamy z tej drogi?
Dzieje się tak, ponieważ wypalenie zawodowe nie ma w sobie nic z wielkiego pożaru. Zaczyna się od małej iskierki. Jest jak mały kamyk w bucie, z którym możemy przejść parę metrów, a ruszając stopą, możemy przesunąć go tak, aby nasza niewygoda stała się odrobinę bardziej wygodna.
Zatrzymanie się? Zawrócenie? To mogłoby zostać uznane za porażkę. Co pomyśleliby o nas inni? Chyba musimy się bardziej starać. Jak zaczniemy chodzić więcej z tym kamykiem, na pewno będziemy robić to lepiej i nie będzie nas aż tak bolało. Tak zaczyna się wypalenie zawodowe, które może dotyczyć każdego: niezależnie od wysokości zarobków czy lat doświadczenia. Ryzyko jest tym większe, im bardziej jesteśmy obowiązkowi i sumienni.
Do tego dochodzi powszechna erozja relacji z pracą i kryzys zaangażowania, który potwierdzają kolejne raporty Gallupa… Czy to też może mieć wpływ na nasz weekendowy lęk przed powrotem za biurko?
Zdaniem Alexandra Lowena, psychoterapeuty i twórcy podejścia analizy bioenergetycznej, kiedyś było łatwiej mieć głębszą relację z pracą, ponieważ człowiek od razu widział to, co wytworzył. Jeżeli plótł koszyki, angażował ręce i miał wolny umysł, przekazywał koszyk i widział, że coś się domknęło. A dzisiaj bardzo często w naszych pracach nie mamy osobistej relacji z tym, co tworzymy. Nie widzimy owoców naszej pracy, bo są one mocno odłożone w czasie albo pracujemy w trybie zdalnym i nawet nie widzimy ludzi, z którymi pracujemy. Relacje z pracą są coraz bardziej złożone. Dlatego zanim zaczniemy diagnozować ten stan poniedziałkowy, trzeba po prostu sprawdzić, co ta nasza niechęć naprawdę chce nam powiedzieć.
PRZECZYTAJ TAKŻE » » »
Depresja i wypalenie zawodowe mają wspólne przyczyny
Wypalenie zawodowe prowadzi do długofalowego zmniejszenia produktywności pracownika, więc naukowcy od lat próbują zrozumieć przyczyny tego stanu rzeczy – by skutecznie im przeciwdziałać. Z najnowszych badań wynika, że znaczna część czynników powodujących wypalenie zawodowe pokrywa się z przyczynami rozwoju depresji.
Jak zapobiegać cyfrowemu wypaleniu pracowników zdalnych?
Czy twoi pracownicy odczuwają niechęć do korzystania z komputera, przeładowanie informacjami, rozdrażnienie technologią? Digital fatigue, czyli zmęczenie cyfrowe, jest coraz częstszym problemem, negatywnie wpływającym na wydajność pracowników, ich motywację, lojalność i zdrowie psychiczne.
Home office kontra kręgosłup – zadbaj o swoje zdrowie i… psychikę
Praca w systemie home office wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami – również zdrowotnymi. Jak zatem powinniśmy o siebie dbać, aby uniknąć chorób zarówno fizycznych, jak i psychicznych? Oba obszary są przy tym ze sobą połączone, ponieważ – na przykład – chory kręgosłup może przyczynić się do wystąpienia depresji.
